科学增肌训练计划

训练安排说明

  1. 训练频率：每周训练 6 天，休息 1 天，符合肌肉超量恢复周期，保证训练强度与恢复平衡。
  1. 动作选择：以复合型多关节动作为主，搭配孤立动作，全面刺激目标肌群，提升增肌效率。
  1. 负荷强度：采用渐进超负荷原则，随着训练推进，逐渐增加重量、次数或组数。
  1. 组间休息：大肌群训练（如深蹲、硬拉）组间休息 90 – 120 秒，小肌群训练（如手臂、肩部单关节动作）组间休息 60 – 90 秒，保障肌肉恢复与下一组训练强度。

Day1：腿部（主：深蹲股四）

训练动作
组数
次数
主要刺激肌群
杠铃深蹲
5
8 – 10
股四头肌、臀大肌、核心肌群
腿举机训练
4
10 – 12
股四头肌、腘绳肌
保加利亚分腿蹲
4
每侧 8 – 10
股四头肌、臀大肌、稳定性肌群
坐姿腿屈伸
3
12 – 15
股四头肌（侧重分离训练）
负重提踵
3
15 – 20
小腿三头肌

Day2：胸 + 三头

训练动作
组数
次数
主要刺激肌群
平板杠铃卧推
5
8 – 10
胸大肌、三头肌、三角肌前束
上斜哑铃卧推
4
10 – 12
胸大肌上束、三角肌前束
双杠臂屈伸（含胸前倾）
4
8 – 10
胸大肌下束、三头肌
蝴蝶机夹胸
3
12 – 15
胸大肌中缝
窄距俯卧撑
3
10 – 12
三头肌
绳索下压
3
12 – 15
三头肌外侧头

Day3：背 + 二头

训练动作
组数
次数
主要刺激肌群
杠铃硬拉
5
8 – 10
背阔肌、竖脊肌、腘绳肌
引体向上（负重或辅助）
4
8 – 10
背阔肌、肱二头肌、斜方肌下束
坐姿下拉
4
10 – 12
背阔肌、斜方肌下束
单臂哑铃划船
3
每侧 10 – 12
背阔肌、菱形肌
高位下拉（窄距）
3
12 – 15
背阔肌中下部
杠铃弯举
3
10 – 12
肱二头肌
集中弯举
3
12 – 15
肱二头肌峰值

Day4：休息

  • 充分休息，保证睡眠 7 – 9 小时，促进肌肉修复与生长。可进行低强度活动，如散步、瑜伽，促进血液循环。

Day5：肩 + 胸

训练动作
组数
次数
主要刺激肌群
坐姿哑铃推举
5
8 – 10
三角肌前束、中束、后束
阿诺德推举
4
10 – 12
三角肌前束、中束
哑铃侧平举
4
12 – 15
三角肌中束
俯身哑铃飞鸟
3
12 – 15
三角肌后束
哑铃前平举
3
12 – 15
三角肌前束
上斜哑铃卧推
3
10 – 12
胸大肌上束
器械夹胸（上斜角度）
3
12 – 15
胸大肌上束、中缝

Day6：腘绳 + 背部

训练动作
组数
次数
主要刺激肌群
罗马尼亚硬拉
5
8 – 10
腘绳肌、臀大肌、下背部
俯卧腿弯举
4
10 – 12
腘绳肌
单腿硬拉
4
每侧 8 – 10
腘绳肌、臀大肌、稳定性肌群
直腿硬拉
3
10 – 12
腘绳肌、下背部
高位下拉（宽距）
3
12 – 15
背阔肌上部
绳索面拉
3
12 – 15
三角肌后束、菱形肌
坐姿弹力带划船
3
12 – 15
背部肌群

Day7：手臂

训练动作
组数
次数
主要刺激肌群
杠铃弯举超级组 + 窄距俯卧撑
4
10 – 12（弯举）、8 – 10（俯卧撑）
肱二头肌、肱三头肌
哑铃锤式弯举超级组 + 绳索下压
4
12 – 15（锤式弯举）、12 – 15（下压）
肱肌、肱二头肌、肱三头肌
牧师凳弯举 + 颈后臂屈伸
3
12 – 15（弯举）、12 – 15（颈后臂屈伸）
肱二头肌、肱三头肌长头
蜘蛛弯举 + 过顶哑铃臂屈伸
3
12 – 15（蜘蛛弯举）、12 – 15（过顶臂屈伸）
肱二头肌、肱三头肌

注意事项

  1. 动作规范：训练前充分热身（动态拉伸、小重量激活），训练中保持动作标准，避免借力，防止受伤。
  1. 饮食配合：每日蛋白质摄入量建议为 1.6 – 2.2 克 / 公斤体重，碳水化合物与脂肪合理配比，为肌肉生长提供能量。
  1. 渐进超负荷：每 1 – 2 周尝试增加 1 – 2.5 公斤重量，或每组增加 1 – 2 次重复次数，持续刺激肌肉生长。
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