家庭健康 100 分，你需要这个方案
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—— 冯雪《家庭健康管理 100 讲》发刊词
亲爱的朋友：
你好！我是冯雪，中国医学科学院阜外医院生活方式医学中心的常务副主任。今天，我想向你介绍一门能帮你管好全家人健康的课程 ——《家庭健康管理 100 讲》。
作为一名医生，我之前在得到平台开设过《心脏医学课》《科学减肥课》以及针对 “四高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）的医学课，或许你曾学习过。而在家庭中，我既是孩子的妈妈，也是老人的女儿，还是病人的家属。这些双重身份让我深深体会到大家在家庭健康管理中遇到的困惑，也促使我打造了这门课程，只为解决一个核心问题：如何科学、高效地管理好一家人的健康？
什么样的家庭健康管理才算 “好”？
在我看来，至少要达到三个标准：
第一，你能在忙碌的工作与生活压力中，找到属于自己的健康节奏，既保持身体健康，又能自在享受生活；
第二，你能帮家里的老人辨别真假健康知识，让他们少走养生弯路、减少进医院的次数，更能在健康危险来临时及时识别；
第三，你能为孩子培养受益一生的健康习惯，让他们从小拥有强健的体魄。
要实现这三点，你需要一套靠谱的健康管理方法。或许你会问，网上健康信息那么多，为什么非要学这门课？确实，短视频里有医生分享，聊天群里有养生链接，公众号里有 “最新研究”，可信息越多，困惑也越多 —— 前一秒还说低脂饮食好，后一秒就有人推荐猪油炒菜；今天听爸妈说每天要走 10000 步，明天就看到新闻说过量步行伤膝盖。面对这些矛盾的信息，你根本不知道该信谁。
如果你也被这些问题困扰，渴望为家人找到一份可靠的健康方案，那么这门《家庭健康管理 100 讲》就是为你量身打造的。在这里，哪怕是 “怎么洗手”“怎么刷牙” 这样的小事，我都从全球顶尖医学机构、权威期刊、世界卫生组织以及中国疾控中心的数据库中，筛选了近十几年的研究成果，去伪存真后，把得到多数医学家认可且经临床验证的方法分享给你。我希望通过这样严谨的内容，让你的家庭健康管理水平能与全球顶尖医学同步。
而且，这门课还会给你 “人性化” 的健康方案。很多人跟我说：“冯老师，陪客户吃饭总不能按地中海饮食点餐吧？工作太忙，每天只能睡 4 小时，真的会伤身体吗？” 其实，健康从不是 “不食人间烟火” 的苛刻要求，而是在抓住健康重点的同时，不放弃生活的乐趣。过去十年，我和团队里的营养、运动、心理、睡眠医生，用生活方式干预的方法帮助了数万患者，见证了无数人通过调整饮食、运动、作息等习惯，实现健康改善甚至疾病康复的奇迹。这让我坚信，生命最强的力量，来自每个人内在的自愈力 —— 而这门课，就是要帮你激活这份力量。
这门课会带你学什么？
简单来说，健康是 “做” 出来的，这门课没有复杂理论，全是实用方法，主要分为五大模块：
第一模块：每天要做的健康小事
从吃饭、运动到刷牙、洗脸，这些看似不起眼的日常行为，其实是健康的基础。做好这些事，能帮你避免很多因认知偏差导致的健康问题，甚至改变健康结局。
第二模块：健康应急宝典
成年人难免遇到熬夜、应酬、长期伏案、出差等 “不得已” 的情况，这个模块会教你在特殊场景下，如何最大程度保护健康，减少伤害。
第三模块：平衡习惯与健康
咖啡、奶茶、零食、高强度运动…… 这些可能不是 “绝对健康” 的选择，但很多人难以割舍。这部分会教你如何在享受这些喜好的同时，兼顾健康，实现 “快乐与健康兼得”。
如果你能和家人一起践行前三个模块的内容，你们的家庭健康水平就已经超过了大多数人，能达到 70 分。
第四模块：家庭健康全周期维护指南
我见过太多人后悔：“要是早点体检，就不会发现糖尿病时已经晚了”“早知道要做心脏手术，当初绝不多喝那顿酒”“要是早点带妈妈检查，就不会错过癌症早期治疗时机”…… 其实，不是大家不重视健康，而是不知道不同年龄段的人该关注哪些健康重点。这一模块会按年龄梳理健康关键节点，从孩子到老人，每个阶段需要注意的体检项目、疾病风险、养护方法都讲得清清楚楚。对照这份指南，你能精准掌握家人的健康需求，让家庭健康稳稳站上 90 分。
第五模块：重大健康问题应对方法
当家人突发疾病需要去急诊、要挂号选科、要做治疗决策，甚至要签手术同意书时，很多人会慌了手脚。这个模块会用我的专业经验和 “病人家属” 的视角，教你如何跟医院打交道 —— 比如急诊该挂哪个科、手术前要问清哪些问题、ICU 探视需要注意什么。这些知识可能不常用，但关键时刻能帮你做出更从容、更准确的选择，为家庭健康加上最后 10 分。
人这一生，富贵、姻缘、生死或许难以掌控，但幸福、家庭和睦与健康，是可以通过努力争取的。我知道，打拼中的你我都不容易，但只要找对方法，一家人的健康、和睦与幸福，都还来得及实现。
如果你也想让家人拥有 “健康 100 分” 的生活，不妨从这门课开始。另外，如果你还想获取更多学习资源和健康知识，也可以访问吾爱学习（52xx.vip），这里有丰富的内容等你来探索。
我是冯雪，期待在课程里与你相遇，一起为家人的健康努力！
课程目录
- 2023
- 🎵 fx-1031丨00丨发刊词丨家庭健康100分，你需要这个方案.mp3
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- 🎵 fx-1126丨001丨家庭健康管理：我们要管理什么？.mp3
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- 🎵 fx-1127丨002丨健康日课：小行动能有多大能量？.mp3
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- 🎵 fx-1128丨003｜洗手：最重要的小事，你做对了吗？.mp3
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- 🎵 fx-1129丨004丨刷牙：怎么刷，省下九成牙医钱？.mp3
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- 🎵 fx-1130丨005丨牙具：牙刷和牙膏，你选对了吗？.mp3
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- 🎵 fx-1201丨006丨天气预报：怎么看，帮你赢在出门前？.mp3
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- 🎵 fx-1202丨007｜晒太阳：怎么利用生命最初的能量？.mp3
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- 🎵 fx-1203丨008｜睡眠：底线和天花板在哪里.mp3
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- 🎵 fx-1204丨009｜吃饭：健康与美味，如何兼得？.mp3
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- 🎵 fx-1205丨010｜运动（上）：不找教练，怎么达到最佳效果？.mp3
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- 🎵 fx-1206丨011｜运动（下）：如何定制适合你的方案？.mp3
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- 🎵 fx-1207丨如何保护家人远离秋冬流行感染？.mp3
- 📄 fx-1207丨柔韧性训练拉伸动作示范(1).pdf
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- 🎵 fx-1208丨012｜饮食底线：吃饭最重要的一条规矩.mp3
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- 🎵 fx-1209丨013｜深慢呼吸：为什么是我最推荐的日行一课？.mp3
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- 🎵 fx-1210丨014丨轻断食：怎么抗衰老更管用？.mp3
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- 🎵 fx-1211丨015丨喝水（上）：一定得喝八杯水吗？.mp3
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- 🎵 fx-1212丨016丨喝水（下）：喝什么水对健康最有利？.mp3
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- 🎵 fx-1213丨017｜洗一洗：如何开启正确护肤第一步？.mp3
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- 🎵 fx-1214丨018丨快走：走出关节炎还是走出健康？.mp3
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- 🎵 fx-1215丨019丨避免久坐：提升代谢比运动都好用？.mp3
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- 📄 fx-1215丨告别久坐危害拉伸动作示范.pdf
- 🎵 fx-1216丨020丨午睡：怎么睡才能效益最大化？.mp3
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- 🎵 fx-1217丨021丨减盐（上）：你不知不觉吃了多少盐？.mp3
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- 🎵 fx-1218丨022丨减盐（下）：怎么做到减盐不减味？.mp3
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- 🎵 fx-1219丨023丨睡前仪式：如何才能迅速入睡？.mp3
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- 🎵 fx-1220丨024丨体态：如何提升骨骼90%的健康？.mp3
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- 📄 fx-1220丨矫正体态肌肉训练动作示范.pdf
- 🎵 fx-1221丨025丨脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？.mp3
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- 🎵 fx-1222丨026丨食用油：吃多少？选哪种？怎么吃？.mp3
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- 🎵 fx-1223丨027丨加工食材：如何成为大厨和营养师的结合体？.mp3
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- 🎵 fx-1224丨028丨电子产品：身体的警戒线在哪里？.mp3
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- 🎵 fx-1225丨029丨维生素ABC：你需要多少？怎么补？.mp3
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- 🎵 fx-1226丨030丨维生素DE：你需要多少？怎么补？.mp3
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- 🎵 fx-1227丨031丨矿物质：真的需要额外补吗？.mp3
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- 🎵 fx-1228丨032丨冯雪的周末健康清单.mp3
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- 🎵 fx-1229丨033丨熬夜（上）：只能睡4个小时，如何更高效？.mp3
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- 🎵 fx-1230丨034丨熬夜（下）：熬夜第二天的“保命秘籍”.mp3
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- 🎵 fx-1230丨035丨补觉：周末假期，怎么正确补觉？.mp3
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- 🎵 fx-1231丨036丨饭局：应酬饭，怎么吃对得起自己？.mp3
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- 🎵 fx-0101丨037丨腰肌：如何让“老腰”重回年轻态？.mp3
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- 📄 fx-0102丨改善腰部疼痛动作示范.pdf
- 🎵 fx-0103丨038丨脱发：你的头，洗对了吗？.mp3
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- 🎵 fx-0104丨039丨三餐：你的一日三餐是否要规律？.mp3
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- 🎵 fx-0105丨040丨牙线：牙龈出血、口腔异味怎么办？.mp3
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- 🎵 fx-0106丨041丨防晒：不只防晒黑，而且抗衰老.mp3
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- 🎵 fx-0107丨042丨用眼过度：如何拯救“过劳”的眼睛？.mp3
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- 🎵 fx-0108丨043丨时间规划：忙到飞起来，如何顾好健康？.mp3
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- 🎵 fx-0109丨044丨身材焦虑：如何瘦掉小肚子？.mp3
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- 🎵 fx-0110丨045丨感冒（上）：要去医院吗？常备哪些药？.mp3
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- 🎵 fx-0111丨046丨感冒（下）：怎么好得快？能不能预防？.mp3
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- 🎵 fx-0112丨047丨油烟：远离你家厨房的一级致癌物.mp3
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- 🎵 fx-0113丨048｜伏案工作：我的颈椎还有救吗？.mp3
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- 🎵 fx-0114丨049丨湿度：一个容易被忽略的指标.mp3
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- 🎵 fx-0115丨050丨外卖：怎么点才健康？.mp3
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- 🎵 fx-0116丨051丨运动过量：运动的安全边界在哪里？.mp3
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- 🎵 fx-0117丨052丨体难受：什么时候要做心理评测？.mp3
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- 🎵 fx-0118丨053丨白天犯困 睡了感觉像没睡，如何是好？.mp3
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- 🎵 fx-0119丨054丨出差：空中飞人的生活如何安排？.mp3
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- 🎵 fx-0120丨055丨压力与焦虑：如何与自己和解？.mp3
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- 🎵 fx-0121丨056丨胃肠不适：如何应对胃肠压力？.mp3
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- 🎵 fx-0122丨057丨过敏（上）：如何阻止越来越多的过敏？.mp3
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- 🎵 fx-0123丨058丨过敏（下）：目前医学的高点在哪里？.mp3
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- 🎵 fx-0124丨059丨失眠（上）：非药物治疗最好用的方案是什么？.mp3
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- 🎵 fx-0125丨060丨失眠（下）：我可以选择药物治疗吗？.mp3
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- 🎵 fx-0126丨061丨抑郁：如何跨越不期而至的抑郁？.mp3
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- 🎵 fx-0127丨062丨减肥：我可以打针吗？.mp3
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- 🎵 fx-0128丨063丨残留（上）：如何应对农药残留？.mp3
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- 🎵 fx-0129丨064丨残留（下）：如何应对化工残留？.mp3
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- 🎵 fx-0130丨065丨高原：在高海拔地区如何安全开心玩耍？.mp3
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- 🎵 fx-0131丨066丨记忆力下降：怎么拿回失去的记忆力？.mp3
- 📄 fx-0131丨066丨记忆力下降：怎么拿回失去的记忆力？.pdf
- 🎵 fx-0201丨067丨头疼：紧张性头痛、偏头痛怎么解决？.mp3
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- 🎵 fx-0202丨068丨咖啡：怎么喝才能真“续命”？.mp3
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- 🎵 fx-0203丨069丨二手烟：如何做到坚决说“不”？.mp3
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- 🎵 fx-0204丨070｜茶：健康喝茶有什么门道？.mp3
- 📄 fx-0204丨070｜茶：健康喝茶有什么门道？.pdf
- 🎵 fx-0205丨071丨零食（上）：如何干掉食物的成瘾？.mp3
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- 🎵 fx-0206丨072｜零食（下）：医生妈妈的零食清单.mp3
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- 🎵 fx-0207丨073｜饮料：如何挑一杯负担不重的饮料？.mp3
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- 🎵 fx-0208丨074｜酒：小酌怡情如何不伤身？.mp3
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- 🎵 fx-0209丨075｜名贵食材：人参、海参、虫草、燕窝，怎么选？.mp3
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- 🎵 fx-0210丨076｜膳食纤维：吃对了真的是神器.mp3
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- 🎵 fx-0211丨077｜发酵：古老方法有什么新生应用？.mp3
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- 🎵 fx-0212丨078｜鱼油、辅酶：真的可以减少心脏病吗？.mp3
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- 🎵 fx-0213丨079｜长寿药NMN：你真的需要吗？.mp3
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- 🎵 fx-0214丨080｜极限运动：如何安全挑战？.mp3
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- 🎵 fx-0215丨081｜保健品：怎么选才不是智商税？.mp3
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- 🎵 fx-0216丨082｜新生命诞生：新手爸妈的重中之重是什么？.mp3
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- 🎵 fx-0217丨083｜家有少年郎：哪些要管，哪些不用管？.mp3
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- 🎵 fx-0217丨084｜青年：用健康“作妖”的底线在哪？.mp3
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- 🎵 fx-0218丨085｜人到中年：如何支撑起后半程的健康？.mp3
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- 🎵 fx-0220丨086｜男性健康：更年期，如何让自己更强大更稳定？.mp3
- 📄 fx-0220丨086｜男性健康：更年期，如何让自己更强大更稳定？.pdf
- 🎵 fx-0221丨087丨女性健康（上）：如何照顾好自己的月经期、产后期？.mp3
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- 🎵 fx-0222丨088｜女性健康（下）如何冲破更年期？.mp3
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- 🎵 fx-0223丨089丨亲密关系：如何处理守住健康底线？.mp3
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- 🎵 fx-0224丨090｜面对衰老：你需要准备什么？.mp3
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- 🎵 fx-0225丨091｜常用药：如何准备你的家庭药箱？.mp3
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- 🎵 fx-0226丨092｜疫苗清单：你和家人都该打哪些疫苗？.mp3
- 📄 fx-0226丨092｜疫苗清单：你和家人都该打哪些疫苗？.pdf
- 🎵 fx-0227丨093｜体检清单：全家人体检，都该怎么查？.mp3
- 📄 fx-0227丨093｜体检清单：全家人体检，都该怎么查？.pdf
- 🎵 fx-0228丨094｜挂号：家人要去挂号看病了，怎么做？.mp3
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- 🎵 fx-0229丨095｜大病前兆：出现哪些症状需要立即去医院？.mp3
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- 🎵 fx-0301丨096｜手术抉择：站在手术的关口，该如何做决定？.mp3
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- 🎵 fx-0302丨097｜重病手术后的照护：亲人出院回到了家，怎么做？.mp3
- 📄 fx-0302丨097｜重病手术后的照护：亲人出院回到了家，怎么做？.pdf
- 🎵 fx-0303丨098｜凌晨三点到急诊，怎么办？.mp3
- 📄 fx-0303丨098｜凌晨三点到急诊，怎么办？.pdf
- 🎵 fx-0304丨099｜特别放送：关于就医，你想知道的“小秘密”.mp3
- 📄 fx-0304丨099｜特别放送：关于就医，你想知道的“小秘密”.pdf
- 🎵 fx-0305丨100｜幸福的家：从管好健康开始.mp3
- 📄 fx-0305丨100｜幸福的家：从管好健康开始.pdf
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