减脂必备营养课堂：三大宏观营养素与减脂攻略

Hello，大家好，我是休闲，欢迎来到减脂必备营养课堂。今天，我们将一起认识三大宏观营养素，了解它们的作用、减脂期的搭配方法，以及如何愉快地度过减脂期。

一、认识三大宏观营养素

三大宏观营养素指碳水化合物、蛋白质和脂类，它们在膳食中占比大，是人体能量的主要来源。

（一）碳水化合物

碳水化合物不仅是主要供能物质，还构成机体组织，参与细胞活动。每个细胞都有碳水化合物，以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖形式存在。它具有节约蛋白质、抗生酮和解毒等特殊生理作用。缺乏碳水化合物，会导致全身无力、头晕、心悸等问题。很多减肥者初期不吃主食甚至节食生酮，最终暴饮暴食、越减越肥。减脂期间，应从饮食结构入手，选对主食。其主要来源有糖类、粮谷类等。推荐杂粮、薯类等主食，不推荐包子、馒头等精制主食。

（二）蛋白质

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要成分，是生命物质基础，也是人体组织更新和修补的主要原料，能促进生长发育，构成生理活性物质，调节生理与免疫功能，还能运输物质、提供能量。蛋白质摄入不足，会出现头发枯黄、免疫力下降等问题。对减脂人群，足量蛋白质很关键，它饱腹感强，食物热效应高，能促进热量消耗，帮助增加瘦体重，提高基础代谢。推荐动物蛋白如鸡蛋、牛肉等，以及植物蛋白如无糖豆浆、豆腐等。

（三）脂类

脂类是人体必需营养素，包括脂肪和类脂。脂肪分脂和油，常温下固体为脂，多为动物脂肪；液体为油，多为植物油。脂肪能增加饱腹感、促进脂溶性维生素吸收、改善食物感官。脂肪酸分饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪过量摄入有害，适量摄入可提供能量。单不饱和脂肪酸多存在于橄榄油等中，多不饱和脂肪酸如亚油酸、亚麻酸人体不能合成，需从食物获取，多存在于亚麻籽油、深海鱼等中。

减脂期选油要注意：多种油定期更换；根据烹饪方式选油，饱和脂肪适合高温烹饪，单不饱和脂肪酸适合蒸煮炖炒，多不饱和脂肪酸适合凉拌，且减脂期尽量避免高温油炸。推荐海鱼、特级初榨橄榄油等优质脂肪，避免反式脂肪，如代可可脂、氢化植物油等。

二、减脂期三大营养素的搭配

想要健康减脂，养成易瘦体质，饮食分量和组成很关键。这里分享两个实用技巧：

（一）益泉法则

每餐正餐包括一掌心全主食、一掌心蛋白质和两全蔬菜（均指熟食量），按此原则吃，营养均衡。

（二）饱腹感原则

吃到七分饱就停下，即刚好不饿且对食物没太大兴趣。前期把握不好可与营养师沟通。

三、愉快度过减脂期

（一）建立健康观念

减肥要以健康为基础，为健康改变饮食，养成易瘦体质。

（二）保持良好心态

减肥金字塔底层是情绪，中间是饮食，上层是运动。重点是持续坚持，而情绪是可持续的基础。有烦恼可与营养师交流。

（三）建立自信心

良好的自信心有助于取得更好减脂成绩，跟着课程和营养师的指导，能实现改变。

当我们将正确饮食和健康生活方式融入日常，就能告别错误减脂方法，开心减脂。今天的分享就到这里，下次课堂再见！